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妊娠しやすくなる食事とは⁉︎5つの食材と3つのルールをご紹介!

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毎日するものの一つと言えば食事です。

 

実はこの食事に一工夫するだけで、妊娠しやすい身体作りができるようになります。

 

毎日食べるものだから簡単に取り入れることができ、さらに妊活中・妊娠中の方にとっても安心・安全なものをご紹介いたします。

 

まず、ご紹介したいのは5つの特徴を持った食材からです!

 

妊娠力を上げる5つの食材

 

  1. 免疫力を高める食材

 

はじめにご紹介するのは、免疫力を上げる食材です。

免疫力を上げるのに効果的なのが、腸内環境を整えてあげること。

腸内環境に住む腸内細菌の餌になる食材を食べることが重要です。

 

食材を紹介する前に腸内細菌について説明すると、腸内細菌は栄養成分を分解するだけではなく、人間の体内ではつくることができないビタミンB群や葉酸などの栄養素を供給してくれるスゴイやつなんです!

 

腸内環境叢を整えると、妊活で重要なビタミンDが増えることもわかっています。

※腸内細菌叢=善玉菌、悪玉菌など、多種多様な腸内細菌の集まり。

 

腸内環境叢は、年を重ねると悪化していきやすくなり、唯一整える手段は食事だけなのです。

善玉菌が増えるよう、主食を抜かない、発酵食品を食べる、悪い油脂を控える、などを心がけてください。

 

一方で、脂っこい食事(高脂肪食)は、腸内にいる“やせる善玉菌”を著しく減らすことがわかっています。

糖尿病や肥満のリスクも高まることにつながりますから、気をつけましょう。

 

⚫︎腸内環境を整える食事

 

・発酵食品

 

腸内細菌は1日に1/3は入れかわるといわれます。

乳酸菌など、体に有用な菌が豊富な発酵食品は、毎日1品は食ぺるのがおすすめです。

・ごはんをちゃんと食べる

腸内細菌のエサになるのは、炭水化物(糖質と食物繊維)です。

過度に糖質制眼(主食抜き)のダイエットをすると、善玉菌も育ちません。

 

 

  1. ビタミンDが豊富な食材

 

妊活中にもっとも重要なビタミンと言われているのがビタミンDです。

 

妊娠・出産に深くかかわるのに不足している女性が多く要注意です!

 

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けることで知られていますが、実は最近の研究で、卵巣機能を向上させ、体外受精の着床率・成功率を上げるなど、妊娠する力を高める重要なビタミンであることがわかっています。

 

ビタミンDは日光に当たることで、体内でつくられます。

しかし、紫外線対策をしている女性も多く、足りていないのが実情です。

 

⚫︎ビタミンDが豊富な食材

 

・きのこ

きくらげ、干ししいたけ(天日干しのもの)に特にビタミンDが豊富。

干ししいたけは、食べる前に日光に当てると成分をふやせます。

 

・魚

魚全般、ビタミンDが豊富です。

中でも、まいわし丸干し、たたみいわし、紅鮭、さんま、しらす干し、いくらなどに多く含まれています。

 

また食材ではありませんが、日光を浴びるのも重要です。

ビタミンDは紫外線に当たることで活性化するため、1日30分ほど日光を浴びるといいでしょう。

むずかしければ、サプリメントで補充する方法もあります。

 

  1. 血糖値が上がりにくい食材

 

高血糖は、肥満や糟尿病だけでなく、排卵障害にも悪い影響をします。

 

食後の血糖値が150㎎/dlを超えると、血液中の糖によって体内のたんぱく質が焦がされ、AGEs(終末糖化産物)ができてしまいます。

 

AGEsが卵胞液にたまると、透明な卵胞液が茶褐色に変化し、卵巣機能の低下につながることがわかっています。

とはいえ、炭水化物はすぐれたエネルギー源であり、悪者ではありません。

GI値(※)を把握して、賢く選びましょう。

  • 炭水化物の血糖値上昇指数のこと。高いほど急激に血糖値が上昇しやすい

 

⚫︎血糖値が上がりにくい食材

発芽玄米や雑穀米、胚芽パンなどが食後の血糖値が上がりにくい食材です。

うどんなどに使われる小麦や白米などの炭水化物は、血糖値が急上昇しやすい高GI食品ですので、ご注意ください。

 

  1. 抗酸化・抗炎症食材

 

活性酸素によって体がサビてしまう「酸化」と、免疫機能が過剰に働いて炎上してしまう「炎症」。

どちらも細胞を破壊させて老化を促進させます。

 

その結果、妊娠の妨げになることがあります。

 

妊活中は、「抗酸化食材」と「抗炎症食材」を意識してとるようにしましょう。

 

⚫︎カラフルな野菜

カラフルな野菜は、ファイトケミカルという抗酸化成分が豊富です。

植物の色素成分やにおい(ファイトケミカル)は、紫外線に負けないように身につけた力といわれ、強い高酸化力を秘めています。

 

⚫︎魚

魚のDHA・EPAや腸内細菌がつくり出す物質には、抗炎症作用があります。

 

⚫︎大豆製品

大豆製品の中のイソフラボンは強い抗酸化力を持ち、女性ホルモン・エストロゲンと似た働きで若さを保つサポートをします。

積極的に食べるようにしましょう。

 

 

  1. 良質な油

 

実は油脂は、老化を加速させるものもあれば、防ぐものもある食材です。

 

⚫︎オメガ3脂肪酸

 

魚のDHA・EPAや、亜麻仁油、えごま油、くるみなどに含まれるα-リノレン酸は「オメガ3脂肪酸」と呼ばれ、女性に最もとってほしい炎症を鎮める必須脂肪酸です。

 

・DHA・EPAはさば、さんま、ぶりなど青背魚や、鮭、まぐろに多く含まれています。

・亜麻仁油は生でサラダなどに使うのがおすすめす。

・くるみやナッツ類にも、オメガ3脂肪酸が含まれます。

「老化防止ビタミン」といわれるビタミンEも豊富なので、おやつやサラダに入れましょう。

 

一方でマーガリン、ポーションミルク、ショートニングは、悪玉コレステロールをふやすトランス型脂肪酸と呼ばれます。

摂るほどに排卵障害のリスクが高まるので、できるだけ避けましょう。

 

 

 

 

5つの食材をご紹介したように妊娠率を高めるには、「食事」がカギです。

 

中でも妊活中に最も意識したいのは、ビタミンDです。

食事でふやす方法としては、魚、きのこのほか、腸内をととのえる発酵食品をとることも効果的。

魚はビタミンDとDHA・EPAを両方含むので、ぜひ食べてください。

 

また、体にいいものを食べることに加え、妊娠を阻害する因子をどう減らすか”という点もポイントです。

 

高GI、高脂肪の食事では、体内の炎症レベルが上がり、妊娠力が弱まってしまいます。

炭水化物に偏った食事や、揚げ物、お菓子、スナック菓子の食べすぎも要注意です。

食生活を改善して一時的に妊娠力が高まっても、続けないといい状態は保てません。

 

そこで、1日トータルでこれらの食材を食べる方法をお伝えいたします。

 

5つの食材を使った献立

 

カンタンでも栄養バランスよく忙しい平日パターン

⚫︎朝

  • シーフードチャーハン
  • ヨーグルト
  • フルーツ

 

朝は糖質+たんぱく質を食べるようにしましょう。

忙しい朝にしっかり栄養をとれるのが、チャーハンです。

具はシーフードミックスやツナ、納豆、卵などで手軽にたんぱく質補給ができます。

食後にヨーグルトを足して、腸内細菌もケア。

フルーツは力リウム補給になり、むくみの予防にもつながります。

 

 

⚫︎昼

 

・鴨南蛮そば

外食ではうどんより“そば”食べるようにしてください。

油脂が少なく具が多いものがベストです。

 

理由としては、うどんは高GIの小麦粉が原材料です。

一方、そばは低GIで、血管を丈夫にする成分・ルチンが豊富。

揚げ物は避け、たんぱく質や野菜の多いメニューにし、具から食べ始めて血糖値の急上昇を防ぎましょう。

汁を残せば、減塩にもつながります。

 

 

⚫︎晩

  • 具だくさん牛丼
  • 酢の物

肉は脂肪の少ない赤身を選んで食物繊維をたっぷり補う!

丼物はごはんの量はそのままに、具を増量するのがコツです。

牛丼ならしらたき、きのこ、ごぼうなどを加えることで、脂質と糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維が一気に増します。

また、お肉も脂肪の少ない赤身を選ぶようにしましょう。

 

血中脂質を低下させる酢の物も組み合わせるとなおいいでしょう。

 

⚫︎おやつ

おやつは3回の食事で足りない栄養を補うものです。

ビタミン豊富なフルーツ、良質な油脂がとれるナッツ類、ヨーグルトなど乳製品、肥満予防にもなる植物性ポリフェノール(ビターチョコレートやココア)がおすすめです。

注意点

「朝ごはんを食べよう!」

1日3食でたんぱく質を食べないと、妊娠力と美を保つ筋肉量が減ってしまいます。

また、朝食を抜くと、食後の血糖値が高まって太りやすくなるのでNGです。

納豆トースト+生野莱など、簡単でよいので必ず食べるようにしてください。

 

品数=栄養素をふやしてみよう ゆったり休日パダーン

 

⚫︎朝

  • 焼き魚定食
  • 味噌汁
  • サラダ

鮭はアスタキサンチン(赤い色素)に抗酸化作用があり、DHA・EPAも豊富です。

魚焼きグリルがめんどうなら、フライパン焼きがお手軽。

しじみで貧血を防ぐ鉄を、きのこで妊活に重要なビタミンDを補えば、バッチリです。

 

⚫︎昼

  • パスタ
  • ハーブティー

パスタは、トマトソースで抗酸化力の高いリコピン、魚介で良質なたんぱく質と鉄を補える「ペスカトーレ」がベストです。

食後のドリンクは、コーヒーや紅茶のタンニンは鉄の吸収を妨げるため、ハーブテイーやほうじ茶がオススメです。

 

⚫︎晩

  • 肉じゃが定食
  • 茶碗蒸し
  • 味噌汁
  • 雑穀米

男性も喜ぶ肉じゃがは、糖質の多いじゃがいもを減らし、しらたきをふやすことで血糖値の急上昇を防ぎ、食べごたえを出しましょう。

また、1品ではたんぱく質が足りないため、茶わん蒸しや卵焼きなど卵料理をプラスするようにしましょう。

みそ汁は野菜やきのこ、海藻、大豆製品などを具にして、献立に足りない栄養を補うのにもってこいです。

在庫食材をどしどし活用して、具だくさんにすれば栄養価が上がり、汁を減らせるので減塩にもなります。

米は精製するほど胚芽の栄養を失い、高Glになります。

「発芽玄米」や「雑穀米」は、白米にまぜて炊くと手軽に栄養を強化できるので使ってみてください。

白米に近い味わいで、栄養分の多い「金芽米」という商品もあります。

 

 

ご紹介したメニューをお試しください。

また、食事を作るときの基本的なルールをご紹介しましょう。

 

妊娠力を上げる食事の3つのルール

 

ルール1:一汁三菜の和食

 

ごはんの「主食」、タンパク質の「主菜」、野菜・きのこ・海藻の「副菜」と「汁物」がそろう、一汁三菜の献立は、栄養素をいろいろとり入れられるのがメリットです。

和食は血糖値が上がりにくく、脂質が少ないので太りにくい体質になります。

出汁のうまみを活用すれば、減塩にもできます。

 

出汁パックはかつお、さば、いわし、あごなど魚の種類はさまざまあります。

化学調味料や塩分を含まないものがおすすめです。

 

保存容器に出汁パックを入れ、熱湯を注いで1~2時間おきます。

出汁が出たらパックをとり出し、あら熱をとって冷蔵庫へ。

冷蔵で2~3日保存できます。

 

 

ルール2:1日3食にたんぱく質を片手ひと盛りずつ

 

体をつくるたんぱく質は、筋肉量をキープするために不足させないように、しっかり食べましょう。

体内で合成できない「必須アミノ酸」を豊富に含む、魚、肉、卵、乳製品、大豆製品は、毎食に”片手ひと盛り”を目安に登場させてください。

肉は脂肪の少ない部位を選ぶのがポイントです。

 

ルール3:1食あたり、5色を

 

献立に以下の7色から5色がそろえば、自然と栄養バランスが整います。

ただし、白い主食(白米や食パン、うどん)は血糖値を上昇させやすいので、ご注意ください。

主食は茶色にして、レインボーカラーから5色とり入れるようにしましょう。

 

⚫︎赤

トマト、にんじん、赤パプリカ、りんご、いちご、鮭、えび

 

⚫︎黄

かぼちゃ、黄パプリカ、バナナ、レモン、グレープフルーツ、卵

 

⚫︎緑

ブロッコリー、きゅうり、ピーマン、キャペツ、枝豆、キウイ

 

⚫︎白

玉ねぎ、大根、かぶ、長いも、とうふ、ヨーグルト、自身魚、鶏肉

 

⚫︎紫

なす、さつまいも、紫キャベン、ブルーベリー、巨峰、あずき

 

⚫︎黒

こんにゃく、のり、わかめ、ひじき、黒ごま、黒豆、プルーン

 

⚫︎茶

ごぼう、きのこ、納豆、みそ、アーモンド、玄米、豚肉、牛肉

 

日本ではBMIの低いやせ女性がふえ、同時に低出生体重児も増えていることが問題視されています。

 

やせたい願望が根強く、自分で思っている以上に栄養失調の女性が多くいます。

 

カロリーや体重などの数字だけにとらわれずに、1日3食で必要な栄養素をとることが、妊娠力アップ&理想の体型になれる近道です。

たんぱく質不足は、疲労や貧血の原因になり、筋肉量も落ちます。

また、極端にごはんを抜いて摂取力ロリーが少ないと、脂肪を蓄えやすい体質になり、太りやすくなるので逆効果。

実際、朝食を抜く人のほうが体脂肪率が高くなりがちです。

 

妊活中の食生活は、「足し算」が基本です。

健康的な食事を摂り、妊娠しやすい身体作りを心がけてください。

 

必要な栄養素を足していく攻めの姿勢で、未来の赤ちゃんのためにも、今からがんばりましょう。

 

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